식물성 에스트로겐 - 음식으로 보충하자

갱년기를 슬기롭게 보내는 여러 가지 방법들이 있지만 우리가 흔히 접할 수 있는 음식으로 보충할 수 있는 식물성 에스트로겐에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다

여성들이 나이가 들어가면서 가장 두려워하는 것이 갱년기 증상입니다

갱년기로 접어들면서 여성호르몬 중 대표적인 에스트로겐이 줄어들게 되면 몸에 나타나는 여러 가지 증상들이 일상생활을 힘들게 하고 우울증까지 생기게 합니다

사람에 따라서 이 기간이 짧기도 하고 길어지기도 하면서 그 기간 동안 육체적으로 정신적으로 힘든 시기로 다가오게 되는데 충분히 극복할 수 있는 방법이 있습니다

식물성 에스트로겐 음식으로 보충하자

식물성 에스트로겐이란?

갱년기 증상이 있을 때 보통 병원을 찾게 되며 병원에서 직접적으로 호르몬 치료를 하는 경우가 많습니다

이는 인위적인 주입으로서 부작용의 위험이 따를 수 있습니다

하지만 음식을 통하여 에스트로겐을 섭취할 수 있다면 부작용의 큰 걱정 없이 안전하게 갱년기 증상을 완화시킬 수 있습니다

파이토에스트로겐 또는 피토에스트로겐(phytoestrogen)이라고 하는 식물성 호르몬은 여성호르몬과 그 화학적 분자구조가 매우 유사하여 몸에 들어갔을 때 에스트로겐과 유사한 기능을 할 수 있게 합니다

더불어 식물성이므로 섬유소가 풍부하고 소화에도 도움이 되며 각종 미네랄과 비타민 등은 몸의 신진대사와 혈액순환, 피로도 개선에도 도움이 됩니다

이외 골다공증이나 기저질환의 개선, 특정한 암등의 위험성 감소에도 도움이 된다고 알려져 있습니다

 

식물성 에스트로겐의 종류

- 이소플라본(isoplavones)

이소플라본은 식물성 에스트로겐의 대표 화학물질로 체내의 흡수율이 높습니다

인위적인 에스트로겐 요법과 비교했을 때 부작용이 없으므로 에스트로겐을 대체할 수 있는 좋은 성분입니다

특히 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다

- 리그난(lignan)

주로 식물에서 발견되는 폴리페놀의 일종으로 에스트로겐과 유사한 구조이며 콜레스테롤에서 합성되는 스테로이드의 화합물입니다

리그난은 보통 섬유층 밑에서 섬유소와 단단하게 결합되어 있으며 과실의 껍질에 매우 풍부하게 함유되어 있습니다

- 레스베라트롤(resveratrol)

보통 포도 및 베리류에 많이 함유되어 있으며 폴리페놀 중에 하나입니다

노화방지영양제로도 많이 알려져 있으며 에스트로겐의 항상성을 유지시켜 주는 성분입니다

- 케르세틴(quercetin)

케르세틴은 강력한 항산화 성분이며 면역증가 및 항염증, 항알레르기, 비만세포 안정화, 심혈관계등에 도움이 됩니다

 

식물성 에스트로겐 음식종류

- 콩류

콩류는 이소플로본이 풍부한 식물성 에스트로겐의 대표적인 식재료입니다

이소플라본은 골밀도를 높여주는데 도움이 되며 수면개선등에도 좋습니다

콩 자체를 요리하는 것도 좋고 두부, 된장, 두유, 낫또등의 콩을 가공한 제품들로도 즐길 수 있습니다

- 씨앗류

씨앗류에는 리그난의 함량이 높습니다

아마씨가 가장 함량이 높으며 참깨, 호박씨, 해바라기씨등에도 다량 들어있습니다

리그난의 함량이 높으면 에스트로겐을 활성화시키고 혈액 내의 콜레스테롤을 효과적으로 조절하며 안면홍조개선에도 도움이 됩니다

- 곡물류

현미, 보리, 귀리, 호밀, 밀싹, 옥수수등의 곡물에는 리그난이 많이 함유되어 있습니다

- 과일류

과일 중에서는 석류를 대표적으로 꼽습니다

이외 사과, 딸기, 복숭아, 포도, 살구, 자두 등이 있으며 말린 형태로 섭취해도 좋습니다

포도씨나 포도껍질, 오디 등에는 레스베라트롤의 함량이 높아 항노화, 항바이러스, 항암등에 도움이 되며 베리류(블루베리, 크랜베리, 블랙베리)에는 케르세틴의 함량이 높으며 면역을 증가시키는데 좋습니다

단 과일류를 섭취할 때는 양을 조절하는 것이 필수입니다

천연과당이 과해지게 되면 인슐린 균형이 문제가 생길 수 있기 때문입니다

- 채소류

브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등의 십자화과류에는 리그난이 풍부하며 양파, 파슬리, 토마토, 적상추, 아스파라거스에는 케르세틴이 많습니다

보통 녹황색 및 녹색체소는 면역증진 및 항염증, 항암효과가 있습니다

향신료로 많이 사용하는 마늘에도 식물성 에스트로겐이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다

여성 갱년기에 가장 큰 도움을 주는 것으로 칡을 많이 꼽습니다

칡은 석류와 비교해서 약 600배 이상의 식물성 에스트로겐을 갖고 있는데 갱년기로 인한 우울증, 골다공증, 관절염등에 효과가 좋습니다

단 칡은 몸이 많이 찬 사람들에게는 좋지 않을 수 있으니 양을 조절하여 섭취하는 것이 바람직합니다